Dinh dưỡng phòng ngừa bệnh loãng xương

Theo các con số thống kê, số người bị loãng xương ở Việt Nam khoảng 3,5 triệu người. Tuy nhiên, con số thật còn cao hơn rất nhiều vì loãng xương đang được đánh giá là bệnh chưa được chẩn đoán và chưa được điều trị đầy đủ ở nhiều quốc gia, kể cả các quốc gia phát triển. Và khẩu phần đủ lượng can xi và vitamin D theo khuyến nghị, là một trong những biện pháp phòng ngừa chứng loãng xương một cách hiệu quả.

 

Cần đáp ứng nhu cầu khuyến nghị về can xi

Can xi đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, như tham gia hình thành thromboplastin, thrombin, fibrin giúp quá trình đông máu diễn ra thuận lợi, tham gia vào hoạt động dẫn truyền thần kinh – cơ và tham gia vào cấu trúc của xương – răng, là những bộ phận tạo khung – giúp chống đỡ và tạo nên dáng vẻ cân đối của một con người.

Hấp thu can xi từ bữa ăn vào cơ thể dao động từ 10 đến 60% và phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi, giới tính, tình trạng thiếu – đủ can xi của cơ thể, loại muối can xi trong khẩu phần, thực phẩm ăn cùng lúc với can xi và sự toàn vẹn của đường tiêu hóa.

Tuổi, giới tính và sự toàn vẹn của đường tiêu hóa là những yếu tố khó kiểm soát, các yếu tố còn lại chúng ta có thể làm được:

Những yếu tố giúp tăng hấp thu can xi vào cơ thể:

  • Vitamin D (tăng hấp thu can xi từ 10 đến 30%).
  • Môi trường acid giúp can xi hòa tan tốt dẫn đến hấp thu tối ưu.
  • Lysin và đường lactose (tăng hấp thu can xi từ 33 đến 48%).
  • Can xi hữu cơ hấp thu tốt hơn can xi vô cơ.
  • Can xi nano do có kích thước siêu nhỏ nên dễ hấp thu.
  • Uống can xi vào buổi sáng.

Ngược lại, hấp thu can xi sẽ kém đi bởi những yếu tố sau:

  • Ăn mặn (Natri làm tăng thải can xi qua nước tiểu).
  • Ăn quá nhiều thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, tép…).
  • Ăn nhiều thực phẩm chứa acid oxalic (rau muống, rau dền, bầu, cà rốt, măng tre, hạt điều, hạt hạnh nhân…)
  • Ăn nhiều thực phẩm giàu acid phytic (đậu, ngũ cốc, hạt hạnh nhân, cám gạo, cám lúa mì, quả óc chó…).
  • Lượng chất xơ trong khẩu phần quá cao.
  • Dùng nhiều trà, cà phê.
  • Ít vận động thể lực.

Chọn thực phẩm giàu can xi trong bữa ăn hàng ngày:

Vitamin D là bạn đồng hành của canxi

Tia cực tím (UV-B) làm cho pro-vitamin D3 chuyển hóa thành pre-vitamin D3; Pre-vitamin D3 tự chuyển dạng thành vitamin D3 theo một cân bằng phụ thuộc vào nhiệt độ cơ thể, cần khoảng 2 ngày để cân bằng này hoàn thành. Ở người trưởng thành, 80 – 90% Pre-vitamin D3 sản sinh ở thượng bì, ở trẻ em Pre-vitamin D3 sinh ra ở chân bì nhiều hơn thượng bì, riêng trẻ sơ sinh thì 50% Pre-D3 sản sinh ra ở thượng bì và 50% sản sinh ở chân bì.

Khi phơi nắng, trong ít phút đầu tiên, sự tạo Pre-viatmin D3 sẽ nhanh chóng tăng lên. Nếu phơi nắng quá lâu (trên 30 phút), Pre-vitamin D3 dưới tác động của tia cực tím bị đồng phân hóa trở thành dạng bất hoạt về sinh học. Mặt khác, vitamin D3 sau khi hình thành nếu không được hấp thu vào mạng mao mạch chân bì cũng sẽ nhanh chóng bị thoái hoá khi ra nắng.

Tuổi tác ảnh hưởng đến sự tổng hợp vitamin D ở da, nồng độ vitamin D trong máu người trẻ luôn cao hơn hẳn so với người già là do sự tạo Pre-vitamin D3 ở da phụ thuộc vào mật độ của Pro-vitamin D3 trong da và số lượng tử UV-B có thể xuyên thấu được vào da để được pro-vtamin D3 hấp thụ.

Sử dụng kem chống nắng với hệ số bảo vệ bằng 8 cũng đủ cản trở hoàn toàn sự tạo Pre-vitamin D3.

Vitamin D có vai trò duy trì nồng dđộ can xi trong và ngoài tế bào ở giới hạn bình thường; làm cho nồng độ can xi, phospho ngoại bào ở tình trạng siêu no nhằm thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương, giúp xương tăng trưởng và chắc khỏe. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về vitamin D của người Việt Nam như sau:

  • 0 đến 12 tháng cần 400IU (10µg) mỗi ngày.
  • 13 tháng tuổi đến 49 tuổi cần 600IU (15µg) mỗi ngày.
  • 50 tuổi trở lên cần 800IU (20µg) mỗi ngày.

Có nhiều cách giúp cơ thể nhận đủ nhu cầu vitamin D:

  • Phơi nắng là cách đơn giản nhất. Theo các công trình nghiên cứu, trẻ em và người trẻ tuổi chỉ cần ra nắng 20 phút mỗi lần, 3 lần mỗi tuần là đủ. Người già cần phơi nắng từ 15 đến 30 phút đều đặn mỗi ngày.
  • Bổ sung vitamin D bằng thuốc là giải pháp được chọn khi không có điều kiện phơi nắng, nhưng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh bị ngộ độc.
  • Bổ sung vitamin D bằng cách uống sữa cũng thường được chọn, vì bạn chỉ cần uống 400 đến 600 ml sữa mỗi ngày sẽ nhận được từ 400 đến 600 IU vitamin D. Qua sữa, cơ thể còn nhận được các vi – khoáng chất có vai trò duy trì mật độ xương như vitamin K, Magiê…

BS CKI Nguyễn Thị Ngọc Hương

Theo Tạp chí Sức Khỏe – khoe24h.vn

 

 

 

Phản hồi của bạn

Cùng chuyên mục

Suy Giáp - nên hay không nên ăn gì?

Nói chung, không có chế độ ăn uống riêng biệt cho người bị suy giáp. Mặc dù có rất nhiều bài viết về chế độ ăn cho suy giáp, nhưng không có bằng chứng cho …

Màu xanh của thực phẩm thiên nhiên

Màu xanh lá cây là màu sắc phổ biến nhất trong tự nhiên. Các loại thực phẩm cũng thường có màu xanh, nhất là khi còn non. Có thể tạm kể ra một số thực …

Chế độ ăn cho người nhiễm Helicobacter pylori

Hiện nay, vi khuẩn Helicobacter pylori (HP) được xem là tác nhân quan trọng nhất gây ra bệnh loét dạ dày. Sử dụng kháng sinh diệt HP là chọn lựa ưu tiên trong điều trị …

Sắc màu thực phẩm và sức khỏe!

Màu sắc của thực phẩm không chỉ có vai trò làm đẹp cho món ăn mà còn giúp ta nhận diện một số chất dinh dưỡng khác nhau trong các loại thực phẩm. Và có …

Chế độ ăn khi Cholesterol máu cao

Cholesterol là nguyên liệu tạo thành mô tế bào của hầu hết các cơ quan bộ phận trong cơ thể, hiện diện trong quá trình tạo mật của gan để hấp thu chất béo, là …

Hỗ trợ 24/7
Gửi câu hỏi